Um es gleich am Anfang auf den Punkt zu bringen: die wichtigste Übung ist die, die du übst. Die Übungen nur zu kennen, hilft dir nicht dabei, die GFK auch zu erfahren. Außerdem gewinnst du keine hilfreichen Erkenntnisse, die dich weiter bringen. Daher freue ich mich, dir in diesem Beitrag meine 10 Lieblingsübungen vorzustellen und dich auf deinem Weg in die Gewaltfreie Kommunikation zu begleiten.

Für viele Menschen ist es eine Herausforderung, die vier Schritte der GFK präsent zu haben und sie in die Kommunikation einfließen zu lassen. Auch für mich war das anfangs so und es gibt immer noch Situationen, in denen ich es vergesse. Die Übungen helfen dir, die einzelnen Schritte besser zu verstehen und in das eigene Kommunikationsverhalten zu integrieren. Das gelingt mit der Zeit immer besser.

Wichtig ist, dass du dich hier nicht selbst unter Druck setzt, sondern darauf vertraust, dass sich mit der Zeit deine persönliche GFK-Haltung entwickelt. Wie beim Klavierspielen gilt auch hier: es ist noch keine Meisterin vom Himmel gefallen. Es geht ja nicht darum, Meister zu werden, sondern immer wieder die Verbindung herzustellen. Zu dir, zu deinen Gefühlen und Bedürfnissen und – wenn du bereit dazu bist, zu deinen Mitmenschen. Das gelingt besonders gut, wenn du eine gefühls- und bedürfnisbasierte Sprache sprichst.

Um die Gewaltfreie Kommunikation zu verstehen und zu verinnerlichen, braucht es Erfahrungen. Die sammelst du am besten, indem du übst. Nur dann, kannst du für dich entscheiden, ob sie eine für dich passende Methode zum verbindenden Miteinander ist oder nicht.

Als Trainerin werde ich häufig in Organisationen eingeladen, um Einführungsseminare in Gewaltfreier Kommunikation zu geben. Ich frage die Auftraggebenden in der Regel, was deren Motivation ist. Warum sie glauben, es sei für ihre Beschäftigten hilfreich, GFK zu kennen. Meistens liegen Konflikte vor und es herrscht die Annahme, allein durch das Kennen der vier Schritte seien alle in der wunderbaren Lage, Konflikte auf friedliche, gewaltfreie Weise zu klären. Du kannst dir sicher vorstellen, dass es mehr braucht, als ein Einführungsseminar in GFK, um Konflikte in einem Unternehmen zu lösen. Es braucht Übung und Erfahrung. Und deshalb komme ich wieder zum Kernthema dieses Blogbeitrags zurück: zu den Übungen.

Mit den Übungen, die ich dir heute vorstelle, lernst du die vier Schritte auf praktische Weise kennen und wendest sie an. Dadurch sammelst du erste Erfahrungen oder vertiefst deine Kenntnisse der Gewaltfreien Kommunikation. Es sind Übungen dabei, die du alleine für dich im stillen Kämmerlein üben kannst und es sind welche dabei, da brauchst du eine andere Person. Nicht als Versuchskaninchen, sondern als Übungspartner. Wähle die Übung aus, die dich am ehesten anspricht und leg los. Es kann nichts passieren, denn du führst keine Operation am offenen Herzen durch, auch wenn dich die Übungen deinem Herzen sicherlich näher bringen.

Zu allen Übungen findest du eine Übersicht über die Wachstumsmöglichkeiten, die sich dir bieten, ob es eine Einzel- oder Partnerübung ist, die ungefähre Dauer und ob du Material benötigst.

Und los gehts mit der ersten Übung.

*angelehnt an die gleichlautende Übung aus: Das große Praxisbuch zum wertschätzenden Miteinander. 101 Übungen zur Inspiration Ihrer Seminare und Gruppen auf Basis der Gewaltfreien Kommunikation von Irmtraud Kauschat und Birgit Schulze, bod 2018.

So geht die Übung:

Schritt 1: Halte inne. Schau dich um. Was siehst du? Wo befindest du dich? Wer ist mit dir an diesem Ort? Welche Gegenstände kannst du sehen? Wie sind sie angeordnet?

Schritt 2: Höre dir und deinen Gedanken zu. Was denkst du, wenn du dich umsiehst? Welche Worte, Assoziationen, Gedanken tauchen auf? Gibt es eine Bewertung, ein Urteil, das dir deutlich wird?

Schritt 3: Wie kannst du diesen Gedanken in eine moralisch wertfreie Beobachtung umformulieren? Probiere es aus. Orientiere dich dabei an Zahlen, Daten oder Fakten.

• Fällt dir das leicht?
• Fällt es dir schwer?

Lasse diese Erkenntnis in dir reifen.

Führe diese Übung regelmäßig durch.

Beispiel:

*angelehnt an die gleichlautende Übung aus: 52 x ICH. Praxisbuch zum wertschätzenden Umgang mit mir selbst, von Irmtraud Kauschat und Birgit Schulze, bod 2018.

So geht die Übung:

Sammele andere Ausdrücke für Gefühle, die die Aussagen „mir geht es gut“ oder „mir geht es schlecht“ präzisieren.

Du kannst dir vornehmen diese Aussagen im Alltag zu übersetzen, z.B. wenn du jemanden sagen hörst: „Mir geht es gut!“, dann frage nach, ob sich die Person gerade leicht, beschwingt, entspannt, … fühlt.

Was nimmst du aus dieser Übung mit? Werde dir deiner Erkenntnisse bewusst.

Beispiele:

*angelehnt an die gleichlautende Übung aus: Das große Praxisbuch zum wertschätzenden Miteinander. 101 Übungen zur Inspiration Ihrer Seminare und Gruppen auf Basis der Gewaltfreien Kommunikation von Irmtraud Kauschat und Birgit Schulze, bod 2018.

So geht die Übung:

Wähle aus der Bedürfnisliste ein Bedürfnis aus, das du dir gerne erfüllen möchtest oder das dich anspricht.

Überlege, wie du dir dieses Bedürfnis im Alltag erfüllst.

Überlege weiter, ob es noch andere Strategien zur Erfüllung deines Bedürfnisses gibt. Vielleicht für dich ganz verrückte und schwer vorstellbare.

Überlege dir, wie beispielsweise deine Kollegin, dein Kind, deine Partnerin, deine Mutter, dein Bruder oder eine andere Person sich dieses Bedürfnis erfüllt.

Beispiel: Bedürfnis nach Entspannung

So geht die Übung:

Schritt 1: Erinnere dich jetzt an eine Situation, in der du um etwas gebeten hast und die andere Person mit einem „Nein“ oder auf andere Weise ablehnend reagiert hat.

Schritt 2: Was hast du in diesem Moment gedacht? Gibt es eine Bewertung, die dir durch den Kopf gegangen ist? 

Notiere deine Bewertung/deine Gedanken.

Schritt 3: Wie hast du dich gefühlt? (Tipp: Schau in die Gefühlsliste, um Pseudo- oder Sekundärgefühle zu erkennen) 

Notiere dein Gefühl

Schritt 4: Welches Bedürfnis war bei dir in diesem Moment der Ablehnung nicht erfüllt?

Notiere dein unerfülltes Bedürfnis zum Moment.

Schritt 5: Welches Bedürfnis wolltest du dir mit deiner Bitte erfüllen?

Notiere dein unerfülltes Bedürfnis zu deiner Bitte.

Schritt 6: Wie könnte eine Verbindungsbitte lauten, z.B.:

•  Willst du vielleicht wissen, wie es der anderen Person mit deiner Bitte geht?
•  Willst du wissen, was sie von dir gehört hat?

Notiere dir zum Abschluss deine Erkenntnisse.

Beispiel:

Ein Klassiker aus meinem Leben: Im Flur liegen Schultasche und Kleidungsstücke eines meiner Kinder verstreut auf dem Boden.

Ich frage meinen Sohn: "Kannst du bitte deine Sachen aufheben und wegräumen?"

Antwort: "Nö, hab jetzt keinen Bock dazu!"

Ich: *grrr* genervt und wütend. Mein Bedürfnis nach Gesehen werden in diesem Moment nicht erfüllt. Und Verbindung auch nicht. Das Wegräumen hätte mir Ordnung und Unterstützung erfüllt. Okay, also nochmal von vorne:

Ich: "Kannst du bitte deine Sachen aufheben, damit der Flur wieder ordentlich ist?"

Er: "Nee, hab keinen Bock."

Ich: "Okay, du hast keinen Bock. Kannst du mir gerade sagen, was du gehört hast?"

Er: "Dass ich den Flur aufräumen soll."

Ich: "Nein, mir geht es darum, dass du deine Sachen wegräumst, damit der Flur ordentlich ist. Mir würde das übrigens helfen, dass ich danach auch im Flur saugen kann. Es wäre eine prima Unterstützung für mich."

Er: "Okay, wenn es dir hilft. Dann geh ich nochmal auf Toilette und dann räume ich die Sachen weg."

*angelehnt an die gleichlautende Übung aus: 52 x ICH. Praxisbuch zum wertschätzenden Umgang mit mir selbst, von Irmtraud Kauschat und Birgit Schulze, bod 2018.

So geht die Übung: 

Denke an eine Situation, in der du herausgefordert/gestresst/genervt warst. Für das erste Üben empfehle ich dir, eine Situation zu wählen, die auf einer Stressskala von 0 bis 10 im unteren Bereich einsortieren würdest. Wobei 0 = kein Stress und 10 = megastressig/herausfordernd bedeutet.

Spüre jedem der folgenden Schritte etwas länger nach, als dein Kopf es dir erlaubt. Es kann leichter sein, wenn du dir die vier Schritte auf je ein DIN A4 Blatt schreibst und diese auf dem Boden auslegst. Du kannst dann auf dem jeweiligen Schritt stehen und dich noch etwas tiefer hineinfühlen.

Fange an: Höre deinen Gedanken erst einmal zu. Erinnere dich an die Situation und lausche deinen Gedanken, Bewertungen, Urteilen, die du über dich oder eine andere Person hattest.

Folge deinem Impuls und beginne bei dem Schritt, der dich jetzt am ehesten anspricht. Es handelt sich nicht um einen gradlinigen Prozess, sondern um eine Art „Tanz“, daher wird diese Vorgehensweise auch Selbst-Einfühlungstanz genannt. (nach Bridget Belgrave und Gina Lawrie)

Schritt Beobachtung: Formuliere eine wertfreie Beobachtung. Also, was genau wurde gesagt, nicht gesagt, getan oder unterlassen? Notiere deine Beobachtung.

Schritt Gefühl: Wie ging es dir in diesem Moment? Notiere dein Gefühl.

Schritt Bedürfnis: Welches Bedürfnis war in diesem Moment nicht erfüllt?

Notiere dein unerfülltes Bedürfnis.

Schritt Gefühl: Wie geht es dir jetzt, da du erkennst, dass dieses Bedürfnis nicht erfüllt war?

Notiere dein jetzt spürbares Gefühl.

Schritt Bedürfnis: Spüre noch einmal nach, ob sich dir ein weiteres Bedürfnis zeigt?

Wenn ja, notiere es.

Schritt Bitte: Vielleicht hast du jetzt eine Bitte an dich oder ein andere Person. Das kann sein, muss aber nicht.

Wenn du den Eindruck hast, dass es ausreicht, dann beende den Selbst-Einfühlungstanz. Wenn du magst, kannst du dich noch einmal auf die einzelnen Schritte stellen, um deinen Gefühlen und Bedürfnissen nachzuspüren.

Notiere deine Erkenntnis und bleibe noch für einen Moment mit deinem erkannten Bedürfnis in Kontakt.

*angelehnt an die gleichlautende Übung aus: Das große Praxisbuch zum wertschätzenden Miteinander. 101 Übungen zur Inspiration Ihrer Seminare und Gruppen auf Basis der Gewaltfreien Kommunikation von Irmtraud Kauschat und Birgit Schulze, bod 2018.

So geht die Übung:

Suche dir eine Übungspartnerin aus. Eine von euch beiden beginnt, eine Situation aus ihrem Leben zu erzählen und zwar so, wie es dir in den Sinn kommt.

Die andere Person hört schweigend zu und vermutet im Stillen eine Beobachtung, Gefühle und Bedürfnisse, die erzählende Person in dieser Situation hatte.

Wenn die erste Person mit ihrer Erzählung fertig ist, verweilt für eine weitere Minute in Stille.

Dann wechselt die Rollen.

*angelehnt an die gleichlautende Übung aus: Das große Praxisbuch zum wertschätzenden Miteinander. 101 Übungen zur Inspiration Ihrer Seminare und Gruppen auf Basis der Gewaltfreien Kommunikation von Irmtraud Kauschat und Birgit Schulze, bod 2018.

So geht die Übung:

Suche dir einen Übungspartner. Legt einen Zeitraum fest, während dessen die erste Person mit dem Schildern einer Situation beginnt. Dies kann eine Konfliktsituation, eine Stresssituation oder irgendeine andere Situationen sein, die sie gerade beschäftigt.  Hinweis: Bitte, nehmt zum Üben nicht den Worst-Case. Wenn du die Übung regelmäßig durchführst, kannst du die Herausforderungslatte höher legen. Beginne zu Anfang mit einer Situation aus dem Alltag, z.B. hat sich jemand vorgedrängelt, dir die Vorfahrt genommen, dein Kind wollte die Gummistiefel heute Morgen nicht anziehen, ....

Stellt euch einen Timer, der den Zeitrahmen bestimmt, so müsst ihr euch darum nicht kümmern. Fangt mit 5 Minuten an.

Eine von euch beiden beginnt für den ausgemachten Zeitraum zu erzählen, und zwar so, wie es ihr in den Sinn kommt, als frei Schnauze. Es geht in dieser Übung vor allem darum, Empathie in alltäglichen Situationen zu erfahren.

Die andere Person hört zu und vermutet in Gedanken – also in Stille - Beobachtungen, Gefühle und Bedürfnisse, die die erzählende Person in dieser Situation hatte. Wenn die Zeit vorüber ist, bietet die zuhörende Person mit Hilfe der vier Schritte Beboachtung, Gefühle oder Bedürfnisse an: z.B. „Kann es sein, dass du wütend (Gefühl) warst?“ oder „Hat dir Unterstützung (Bedürfnis) gefehlt?“ Bleibt unbedingt im Fragemodus. Denn in der GFK gehen wir davon aus, dass die Person genau weiss, was sie braucht oder wie es ihr geht.

Sei unbesorgt, wenn du hörst: „Nein, ich war doch nicht wütend, aber ich war total genervt!“ Das ist in Ordnung, denn durch das empathische Vermuten bleibst du bei der anderen Person und unterstützt sie dabei, in sich hineinzuspüren.

Wenn die erste Person mit ihrer Erzählung fertig ist und empathisch gehört wurde, verweilt für eine weitere Minute in Stille.

Dann wechselt die Rollen.

Notiere dir deine Erkenntnis.

*angelehnt an die gleichlautende Übung aus: 52 x ICH. Praxisbuch zum wertschätzenden Umgang mit mir selbst, von Irmtraud Kauschat und Birgit Schulze, bod 2018.

So geht die Übung:

Markiere auf dem Übungsbogen auf der Skala von 1 bis 5 wie erfüllt dein Bedürfnis in einem von dir gewählten Zeitraum ist, z.B. gestern, letzte Woche, letzten Monat, letztes Jahr.

Drucke dir idealerweise das Übungsblatt: Bedürfnis-Check mehrmals aus und wiederhole diese Übung regelmäßig.

Dadurch erkennst du, ob es Veränderungen gibt und du wirst sensibler im Bezug auf deine Bedürfnisse.

Die beiden letzten Übungen unterscheiden sich etwas von den ersten acht. Ab jetzt wirfst du einen wohlwollenden, wertschätzenden Blick auf dich. Du bist eingeladen genauer hinzuschauen, was du an dir magst, was dir an dir gefällt. Und wofür du dir Selbst-Wertschätzung ausdrücken magst. Die Basis beider Übungen sind dennoch die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und die Bitte.

Ich mag diese Selbst-Wertschätzungs-Akzeptanz und -Annahmeübungen deshalb so sehr, weil sie es mir in einem sehr geschützten, privaten und intimen Rahmen erlauben, mich selbst mit Wohlwollen zu betrachten und mir selbst dieses Wohlwollen auch zum Ausdruck zu bringen. Meiner Erfahrung nach, machen wir uns eher fertig und sehen nur das, was uns stört. An uns selbst noch viel eher, als anderen gegenüber. Selbst-Kritik und -Abwertung sind bedauerlicherweise weit verbreitet. Diese Übungen laden dich ein, genau hier eine aktive Veränderung herbeizuführen.

Und weiter gehts mit Übung 9 und 10.

*angelehnt an die gleichlautende Übung aus: Das große Praxisbuch zum wertschätzenden Miteinander. 101 Übungen zur Inspiration Ihrer Seminare und Gruppen auf Basis der Gewaltfreien Kommunikation von Irmtraud Kauschat und Birgit Schulze, bod 2018.

Schritt 1: Notiere die Körperteile und/oder Eigenschaften, die du an dir magst.

Schritt 2: Benenne dein erfülltes Bedürfnis, das sich dir dadurch zeigt.

Schritt 3: Wie geht es dir, da du erkennst, dass du dir durch deinen ausgewählten Körperteile und Eigenschaften Bedürfnisse erfüllst?

Wenn es dir schwerfällt, etwas Positives zu benennen, dann stelle dich vor einen Spiegel und schaue, was dir an dir gefällt. Es kann deine Nasenspitze sein, dein Ohrläppchen, deine Haare, Schultern, Oberkörper, Gesicht, Lächeln, … Oder erinnere dich an eine Situation, in der dir etwas geglückt ist oder denke an etwas, das du gerne tust.

Notiere deine Erkenntnisse.

Wiederhole diese Übung regelmäßig.

*angelehnt an die gleichlautende Übung aus: Das große Praxisbuch zum wertschätzenden Miteinander. 101 Übungen zur Inspiration Ihrer Seminare und Gruppen auf Basis der Gewaltfreien Kommunikation von Irmtraud Kauschat und Birgit Schulze, bod 2018.

Schritt 1: Erinnere dich an eine Handlung für die du dich wertschätzen möchtest, weil du dich über dich selbst, über das Ergebnis über das was geschehen ist freust.

Notiere das, was du gesagt, getan oder unterlassen hast.

Schritt 2: Wie geht es dir jetzt damit, da du erkennst, dass du dich darüber freust?

Schritt 3: Welches Bedürfnis hat sich durch deine Handlung für dich erfüllt? Welches Bedürfnis ist jetzt für dich erfüllt?

Schritt 4: Verweile bei deinem angenehmen Gefühl und den erfüllten Bedürfnissen. Gib deiner Wertschätzung Raum.

Notiere deine Erkenntnis.

Jetzt kennst du die meiner Meinung nach 10 hilfreichsten und wichtigsten Übungen zur Gewaltfreien Kommunikation. Wie schon anfangs gesagt. Die wichtigste Übung ist die, die du übst. Also leg los und übe. Suche dir eine der Übungen heraus und übe an für dich fest gelegten Zeiten. Werde dir selbst gegenüber verbindlich.

Über deine Erkenntnisse, dein Feedback oder eine Weiterentwicklung deiner Übung freue ich mich sehr. Schicke mir gerne eine E-Mail. 

Vielleicht nimmst du schon an einer der vielen GFK Übungsgruppen teil? Dann kannst du sie dort mit hinnehmen und gemeinsam mit deinen Mit-Übenden durchführen.

Wenn du mehr Inspirationen brauchst und weiter üben willst, kann ich dir meine Übungsbücher empfehlen. Du findest hier eine Übersicht meiner Übungsbücher zur Gewaltfreien Kommunikation mit noch vielen, weiteren Übungen, Beispielen und Begleitmeditationen. Damit du deine persönliche Gewaltfreie Haltung entwickeln kannst und zu der Person wirst, die du in der Welt sehen willst.